{\rtf1\ansi\ansicpg1252\deff0\deflang1046\deflangfe1046{\fonttbl{\f0\fswiss\fprq2\fcharset0 Calibri;}{\f1\froman\fprq2\fcharset0 Times New Roman;}{\f2\fnil\fcharset0 Calibri;}}
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{\*\generator Msftedit 5.41.21.2510;}\viewkind4\uc1\pard\nowidctlpar\qc\cf1\lang22\b\f0\fs36 TR\'cdCEPS\f1\par
\pard\nowidctlpar\cf0\fs32\par
\f0\fs24 Rosca Tr\'edceps franc\'eas com HBC unilateral\b0\f1\par
\f0 Sentado, com o haltere em uma m\'e3o com a pegada neutra. Bra\'e7o na vertical, mas n\'e3o completamente esticado. Flexionar o antebra\'e7o para levar o peso atr\'e1s da nuca sem superar os 90 graus do cotovelo. Retornar \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\f1\par
\par
\b\f0 Rosca Tr\'edceps franc\'eas com HBC bilateral\b0\f1\par
\par
\f0 Levante-se com o seu tronco reto e as pernas ligeiramente dobradas. Levante os bra\'e7os verticalmente e transformar seus cotovelos para a frente. Dobrar os cotovelos ligeiramente, de modo que os pesos est\'e3o um pouco atr\'e1s do eixo do tronco e dos bra\'e7os. Des\'e7a para tr\'e1s com os halteres, tendo o cuidado de que os cotovelos n\'e3o se movem para fora. Voltar \'e0 posi\'e7\'e3o de partida.\par
\f1\par
\b\f0 Rosca tr\'edceps paralela no banco\b0\f1\par
\par
\f0 M\'e3os na beirada de um banco, p\'e9s apoiados em outro banco, com o corpo em um v\'e1cuo. Flexione os antebra\'e7os, estendendo-os depois. \par
\f1\par
\b\f0 Flex\'e3o de bra\'e7o (tr\'edceps)\b0\f1\par
\par
\f0 M\'e3os abertas e os p\'e9s de tamanho ligeiramente maior do que largura de intervalo. Des\'e7a com o peito para baixo e, simultaneamente, traga-o para frente, pensando em desenhar uma trajet\'f3ria curva. Estique a frente at\'e9 que estique totalmente as pernas. Realizar o movimento ao contr\'e1rio, tentar dobrar as pernas o menos poss\'edvel, e voltar \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\f1\par
\par
\par
\b\f0 Tr\'edceps no cross com barra reta\f1\par
\b0\f0 De p\'e9, com as m\'e3os na barra, empurre a barra para baixo na dire\'e7\'e3o das coxas. Controle a volta da barra com os cotovelos juntos ao corpo.\par
 \f1\par
\b\f0 Rosca tr\'edceps testa em DD com HBC simult\'e2neo \f1\par
\b0\f0 Deitado de barriga para cima, com os bra\'e7os a 90\'b0, estenda os cotovelos para cima. Controle a volta at\'e9 que ele esteja pr\'f3ximo da testa.\f1\par
\par
\pard\nowidctlpar\qc\cf1\b\f0\fs40 Exerc\'edcios gl\'fateos\par
\pard\nowidctlpar\cf0\fs24 Ponte \f1\par
\b0\f0 D\lang1046 eitado de barriga para cima com os joelhos dobrados e os p\'e9s apoiados no ch\'e3o. Eleve o quadril como se formasse uma \ldblquote ponte\rdblquote . Mantenha por alguns segundos. \lang22\b\f1\par
\lang1046\b0\par
\lang22\b\par
\f0 Afundo\b0\f1\par
\f0 Em p\'e9, com as pernas abertas na amplitude do tamanho dos ombros. D\'ea um passo para frente, mantendo o tronco o mais reto poss\'edvel. Dobre o joelho do membro articulado da frente, at\'e9 formar um \'e2ngulo levemente agudo ou reto. Fazendo for\'e7a sobre a perna da frente, volte \'e0 posi\'e7\'e3o de partida. \f1\par
\par
\b\f0 Abdu\'e7\'e3o do quadril na bola su\'ed\'e7a\b0\f1\par
\f0 Dobre seu tronco para baixo sobre a bola, e mova sobre ela o peso do corpo. Uma perna completamente esticada, com o p\'e9 um pouco acima do ch\'e3o. Sem mudar o peso do corpo, contraia os gl\'fateos e levante a perna mantendo-a perfeitamente reta. Fique por uma fra\'e7\'e3o de segundo com a perna em suspens\'e3o, depois lentamente traga-a de volta \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\par
\f1\par
\b\f0 Extens\'e3o de quadril\b0\f1\par
\f0 Apoie os cotovelos e em um dos joelhos flexionados no ch\'e3o. Mantenha o outro joelho ligeiramente erguido do solo e para tr\'e1s em rela\'e7\'e3o \'e0 perna de apoio. Contraia de forma volunt\'e1ria os m\'fasculos do gl\'fateo, fa\'e7a uma extens\'e3o completa da perna. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o inicial. \f1\par
\par
\b\f0 Extens\'e3o do quadril concentrada\b0\f1\par
\f0 Com uma perna erguida do ch\'e3o e completamente esticada como para formar uma linha horizontal, erga a perna a cerca de 40 graus e, ao mesmo tempo, contraia os m\'fasculos do gl\'fateo. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o inicial, colocando a perna em uma linha horizontal com o quadril. \par
\f1\par
\b\f0 Barbell Static Lunge\b0\f1\par
\f0 Coloque uma perna para frente e a outra para tr\'e1s, ambas dobradas ligeiramente. Mantenha o corpo reto e mova-se para baixo at\'e9 que a perna da frente forme um \'e2ngulo reto, enquanto o joelho da perna de tr\'e1s chegue pr\'f3ximo ao ch\'e3o. Exer\'e7a press\'e3o sobre a perna da frente, e mantenha o corpo reto. Retornar \'e0 sua posi\'e7\'e3o inicial. Nunca estique as pernas completamente\f1 .\par
\par
\b\f0 Barbell Reverse Lunge\b0\f1\par
\f0 Mantenha os p\'e9s afastados na largura dos ombros. Descanse a barra em seus ombros. Traga um p\'e9 para tr\'e1s e coloque o seu peso sobre a perna, enquanto voc\'ea se inclina para tr\'e1s. Sempre mantenha o seu corpo reto. Volte para a sua posi\'e7\'e3o inicial, colocando press\'e3o sobre a perna da frente.\par
\f1\par
\b\f0 Rosca martelo alternada\b0\f1\par
\f0 Em p\'e9 com as pernas ligeiramente dobradas para \ldblquote descarregar\rdblquote  o peso dos halteres sobre as pernas e n\'e3o sobrecarregar a coluna vertebral. Bra\'e7os distendidos ao longo dos quadris com o punho dos halteres na posi\'e7\'e3o \ldblquote neutra\rdblquote  (as palmas viradas para dentro). Dobre o antebra\'e7o, mantendo o cotovelo o mais fechado poss\'edvel. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o de partida lentamente e repita o movimento com o outro bra\'e7o. \f1\par
\par
\b\f0 Rosca concentrada com halteres\b0\f1\par
\par
\f0 Sente-se em um banco. Dobre o tronco ligeiramente para frente e apoiando o cotovelo no joelho. O bra\'e7o fica totalmente estendido. Flexione o antebra\'e7o o mais pr\'f3ximo do b\'edceps. Retorne \'e0 posi\'e7\'e3o inicial distendendo o bra\'e7o completamente.\par
\par
\pard\nowidctlpar\qc\cf1\b\fs32 ABOMINAIS\par
\pard\nowidctlpar\cf0\fs24 Eleva\'e7\'e3o pernas em 4 tempos\b0\f1\par
\f0 Com as costas encostadas e pernas levantadas a 5cm do ch\'e3o, levante uma das pernas a um \'e2ngulo de aproximadamente 90 graus, contraindo o abd\'f4men durante a eleva\'e7\'e3o. Execute o mesmo movimento com a outra perna\f1 .\f0  Volte \'e0 posi\'e7\'e3o inicial\f1 .\par
\par
\b\f0 Toque dos tornozelos - pernas na vertical\par
\b0 Com as costas encostadas no ch\'e3o, pernas para cima. Leve o tronco e os bra\'e7os estendidos na vertical, tentando tocar os dedos nos tornozelos. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\par
\b\f1\par
\f0 Reverse Crunch\b0\f1\par
\f0 Mantenha as costas apoiadas  em uma superf\'edcie plana, ombros tensos e levantados, e pesco\'e7o relaxado. Com as pernas levantas e flexionadas, contraia o abd\'f4men levando os joelhos para baixo e ap\'f3s, em dire\'e7\'e3o ao peito. Repetir o movimento. \par
\f1\par
\b\f0 Double Crunch\b0\f1\par
\f0 Com as costas encostadas em uma superf\'edcie plana, leve os ombros e os joelhos em dire\'e7\'e3o ao abd\'f4men, contraindo-o. Voltar \'e0 posi\'e7\'e3o de partida.\par
\f1\par
\b\f0 Cross Arm Ball Crunch\par
\b0\f1\par
\f0 Deite-se sobre uma bola su\'ed\'e7a de forma a preencher o espa\'e7o que vai desde as n\'e1degas at\'e9 as omoplatas. Com o pesco\'e7o relaxado e a parte superior do tronco levemente dobrado para tr\'e1s, contraia o abd\'f4men, levando-o de volta alinhado com o resto do corpo. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o de partida.\par
\par
\b\f2 Retoabdominal\par
\par
\b0 Deitado, com as m\'e3os atr\'e1s da cabe\'e7a, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os p\'e9s apoiados no ch\'e3o. Eleve o tronco, tirando os ombros do ch\'e3o, e volte. Ao subir, olhe para o alto e solte o ar.\f1\par
\par
\b\f0 Arm Reaching Crunch\b0\f1\par
\f0 Com as costas encostadas no ch\'e3o, cabe\'e7a levantada, pesco\'e7o relaxado e m\'e3os apoiadas nas pernas, contraia o abd\'f4men levantando as m\'e3os em dire\'e7\'e3o aos joelhos. Mantenha os p\'e9s firmes no ch\'e3o. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o de partida.\par
\par
\b Prancha lateral\b0\par
Deitado de lado, deixe uma perna estendida sobre a outra. Apoie bem a lateral do p\'e9 direito no ch\'e3o. O antebra\'e7o direito tamb\'e9m deve ficar apoiado no ch\'e3o, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Eleve os quadris e segure na posi\'e7\'e3o, mantendo o corpo alinhado. Ao final, repita do outro lado.\par
\f1\par
\pard\nowidctlpar\qc\cf1\b\f0\fs40 B\'cdCEPS\par
\pard\brdrb\brdrs\brdrw15 \s1\cf0\lang1046\kerning36\fs24 Rosca martelo alternada\par
\par
\b0 Em p\'e9, com as pernas ligeiramente dobradas para \ldblquote descarregar\rdblquote  o peso dos halteres sobre as pernas e n\'e3o sobrecarregar a coluna vertebral. Bra\'e7os distendidos ao longo dos quadris com o punho dos halteres na posi\'e7\'e3o \ldblquote neutra\rdblquote  (as palmas viradas para dentro). Dobre o antebra\'e7o, mantendo o cotovelo o mais fechado poss\'edvel. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o de partida lentamente e repita o movimento com o outro bra\'e7o. \par
\par
\b Rosca concentrada com halteres\par
\par
\b0 Sente-se em um banco. Dobre ligeiramente o tronco para frente e apoie o cotovelo no joelho. O bra\'e7o deve ficar totalmente estendido. Flexione o antebra\'e7o o mais pr\'f3ximo do b\'edceps. Retorne \'e0 posi\'e7\'e3o inicial distendendo o bra\'e7o completamente.\par
\b\par
B\'edceps alternados\par
\par
\b0 Em p\'e9, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas e segurando um haltere em cada m\'e3o (posi\'e7\'e3o \ldblquote neutra\rdblquote ), flexione os antebra\'e7os alternadamente, levando os halteres at\'e9 a altura do peito.\par
\b\par
Rosca com Halteres \endash  Pronado\par
\par
\b0 Deite-se pronado num banco elevado e segure o halter abaixo dos seus ombros, m\'e3os numa posi\'e7\'e3o de pegada m\'e9dia. Levante o halter at\'e9 aos ombros e baixe-o lentamente depois de uma curta pausa.\par
\cf1\f1\fs36\par
\par
\pard\brdrb\brdrs\brdrw15 \s1\qc PERNAS\par
\pard\brdrb\brdrs\brdrw15 \s1\cf0\b\f0\fs24 Agachamento com bola (Squat)\par
\b0\par
Agache-se com as costas pressionadas contra a bola (que deve estar pressionada contra a parede), joelhos formando \'e2ngulos de 90 graus e coloque as suas m\'e3os por tr\'e1s das orelhas. Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Volte \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\par
\b\par
\pard\brdrb\brdrs\brdrw15 \s1\tx3510 Agachamento - Uma Perna\tab\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\kerning0\b0 De p\'e9, com um tornozelo em cima da bola por tr\'e1s de si, agache-se at\'e9 que o seu joelho forme um \'e2ngulo de 90 graus. Eleve-se, esticando a perna e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa. Troque de lado depois de cada sequ\'eancia. \par
\par
\b Flex\'e3o de pernas com bola \par
\b0\f1\par
\f2 Deite-se de costas e segure a bola utilizando as panturrilhas e as coxas.\par
Aperte a bola empurrando os p\'e9s em dire\'e7\'e3o \'e0s suas n\'e1degas e solte-a lentamente depois de uma pequena pausa.\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\ri2775\sb100\sa240\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Agachamento Hack - Postura Alargada\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\b0\f1\par
\f0 Agache-se e segure um halter abaixo das n\'e1degas, bra\'e7os esticados. Empurre as pernas e as n\'e1degas at\'e9 ficar de p\'e9 e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.\par
Mantenha as costas sempre retas\f1 .\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0\par
Agachamento Hack - Calcanhares Elevados\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Agache-se e segure um halter abaixo das n\'e1degas, bra\'e7os esticados, calcanhares em cima de um pequeno step. Empurre as pernas e as n\'e1degas at\'e9 ficar de p\'e9 e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa. Mantenha as costas sempre retas\f1 .\par
\par
\b\f0 Avan\'e7o Frontal com Halteres\par
\b0\f1\par
\f0 De p\'e9, com os dois p\'e9s alinhados, coloque um halter por cima dos seus ombros e por tr\'e1s do pesco\'e7o. D\'ea um passo largo para a frente de forma a formar um \'e2ngulo de 90 graus no joelho e volte lentamente \'e0 posi\'e7\'e3o inicial depois de uma pequena pausa. Troque de p\'e9 entre repeti\'e7\'f5es. Mantenha as costas sempre retas\f1 .\par
\par
\b\par
\fs48\par
\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\qc\cf1\f0 PEITO\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\cf0\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\f0\fs24 Supino Reto\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas no banco e segure no halter com as duas m\'e3os numa posi\'e7\'e3o de pegada m\'e9dia. Empurre o halter para cima a direito at\'e9 quase bloquear os cotovelos e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Supino Reto - Inclinado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas num banco inclinado e segure no halter com as duas m\'e3os numa posi\'e7\'e3o de pegada m\'e9dia. Empurre o halter para cima a direito at\'e9 quase bloquear os cotovelos e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Extens\'e3o do Cotovelo - Bra\'e7o Dobrado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure o halter abaixo da altura da sua cabe\'e7a, cotovelos formando \'e2ngulos de 90 graus. Levante o halter at\'e9 ao topo do seu peito, mantendo firmes os \'e2ngulos dos cotovelos e volte lentamente \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Extens\'e3o no Banco\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao n\'edvel do peito ao longo do corpo, palmas das m\'e3os viradas para os p\'e9s. Levante os pesos a direito para cima at\'e9 quase bloquear os cotovelos e depois os baixe lentamente depois de uma curta pausa.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Extens\'e3o no Banco (Pegada Neutra)\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas num banco e segure dois pesos ao n\'edvel do peito ao longo do corpo, palmas das m\'e3os viradas uma para a outra. Levante os pesos a direito para cima at\'e9 quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os lentamente depois de uma curta pausa.\par
\par
\b Crucifixo Deitado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas no banco e segure um peso em cada m\'e3o \'e0 altura do corpo, com os cotovelos apenas ligeiramente arqueados. Levante os pesos at\'e9 estarem lado a lado por cima de si e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Extens\'e3o do Cotovelo com Bra\'e7o Esticado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Deite-se de costas numa extremidade do banco e segure um peso com as duas m\'e3os acima da zona do peito, bra\'e7os esticados. Levante o peso a direito para cima at\'e9 os bra\'e7os ficarem perpendiculares ao ch\'e3o e baixe-o novamente depois de uma pequena pausa.\par
Mantenha sempre os bra\'e7os esticados, mantendo firme o \'e2ngulo dos cotovelos.\par
\b\f1\par
\pard\brdrb\brdrs\brdrw15 \s1\kerning36\f0 Flex\'e3o de bra\'e7os\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\kerning0\f1\par
\b0\f0 Com o tronco perfeitamente reto e pernas ligeiramente afastadas, coloque as m\'e3os em uma linha vertical em rela\'e7\'e3o aos ombros. Ao mover as m\'e3os, concentre o trabalho sobre o feixe anterior do m\'fasculo delt\'f3ide. Bra\'e7os semi-flexionados. Des\'e7a at\'e9 tocar o ch\'e3o com o peito, e retorne \'e0 posi\'e7\'e3o inicial.\b\f1\par
\b0\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Flex\'e3o ou Apoio - P\'e9s no Ar\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\f0 Deite-se pronado com as coxas no cimo da bola, pernas e costas completamente esticadas e m\'e3os no ch\'e3o, cotovelos dobrados. Empurre-se para cima esticando os bra\'e7os e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\qc\cf1\b\f0\fs40 OMBROS\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\cf0\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\f0\fs24 Remada Alta com barra\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure uma barra com as m\'e3os em frente \'e0s coxas, numa posi\'e7\'e3o de pegada m\'e9dia, palmas viradas para tr\'e1s. Levante a barra at\'e9 chegar ao topo do seu peito e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Extens\'e3o Militar - Sentado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Sente-se numa extremidade do banco e segure um halter em frente ao pesco\'e7o, acima dos ombros. Empurre o halter para cima at\'e9 quase bloquear os cotovelos e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Extens\'e3o Militar - De P\'e9\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure um halter em frente ao pesco\'e7o, acima dos ombros.\par
Empurre o halter para cima at\'e9 quase bloquear os cotovelos e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Protra\'e7\'e3o Escapular\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\f0 Deite-se pronado com as m\'e3os sobre a bola, costas e pernas esticadas. Empurre-se para cima mexendo apenas as omoplatas, afastando-as uma da outra e volte lentamente \'e0 posi\'e7\'e3o inicial depois de uma pequena pausa.\f1\par
\b\f0 Rota\'e7\'e3o de Ombros\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\f0 Deite-se pronado com a barriga sobre a bola, costas e pernas esticadas, e segure pesos dos dois lados, bra\'e7os esticados, cotovelos a 90 graus. Mantendo os mesmos \'e2ngulos nos cotovelos, role os pesos at\'e9 que a parte superior dos bra\'e7os fique paralela ao ch\'e3o e baixe-os lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b Levantamento Lateral\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure um peso em cada m\'e3o em frente \'e0s ancas, palmas das m\'e3os viradas uma para a outra. Levante os pesos para os lados at\'e9 que os seus bra\'e7os fiquem quase paralelos ao ch\'e3o e baixe-os depois de uma pequena pausa. Tente manter sempre os mesmos \'e2ngulos nos cotovelos.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Levantamento do Delt\'f3ide, Um Bra\'e7o, Inclinado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 Incline-se para baixo e segure um peso com uma m\'e3o entre as pernas, joelhos ligeiramente dobrados.\par
Levante o peso para o seu lado at\'e9 que o bra\'e7o fique paralelo ao ch\'e3o e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\par
Levantamento Frontal do Delt\'f3ide, Bra\'e7o Esticado\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure um peso em cada m\'e3o em frente \'e0s suas ancas. Levante os pesos ao n\'edvel do ombro e continue a levant\'e1-los at\'e9 \'e0 extens\'e3o do bra\'e7o, baixando-os depois lentamente, depois de uma pausa. Mantenha sempre os bra\'e7os esticados.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Remada Alta \endash  Com halteres \par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure um peso em cada m\'e3o em frente \'e0s suas ancas.\par
Levante os dois pesos at\'e9 que os seus bra\'e7os fiquem paralelos ao ch\'e3o e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.\par
\f1\par
\pard\cbpat2\keepn\s3\b\f0 Extens\'e3o de Ombros, Palmas das M\'e3os para Dentro\par
\pard\cbpat2\b0\f1\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15\brsp160 \cbpat2\f0 De p\'e9, segure dois pesos ao n\'edvel dos ombros, palmas das m\'e3os viradas uma para a outra.\par
Empurre os pesos para cima at\'e9 quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de uma pequena pausa.\par
\pard\brdrr\brdrdot\brdrw15 \cbpat2\b\f1\par
\pard\nowidctlpar\par
}
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